Программа физических упражнений для поддержания хорошей формы в период менопаузы

Эта программа поможет Вам сохранить бодрость, предотвратит возникновение избыточного веса, поможет для профилактики остеопороза.
Программа разработана немецкими учеными Х.Портцельт и К. Пеллетер с учетом возрастных особенностей климактерического периода, ее можно легко выполнять не выходя из квартиры.

Увеличение массы тела в период менопаузы связано с уменьшением мышечной массы, обусловленной возрастными изменениями. Мышечная масса принимает активное участие в обмене веществ, но ее уменьшение не является неизбежным. Предлагаемая программа физических упражнений позволит Вам избежать этого. Благодаря физическим упражнениям Вы подкрепите свои усилия по уменьшению веса, предотвратите развитие болезней, которые обычно возникают в период менопаузы, таких как остеопороз, нарушение кровообращения и дегенеративные изменения суставов.

Силовые упражнения

Силовые упражнения поддерживают и улучшают состояние опорно-двигательного аппарата. Благодаря этим упражнениям увеличивается обмен веществ: калории, которые поступают в организм лучше сжигаются.

Упражнение №1. Напряжение мышц тела
Помогают укрепить мышцы всего тела.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, слегка разведены.
Пятки и локти опираются об пол, поясница, спина, ягодицы плотно прижаты к полу.
Тяните на себя пальцы стоп и удерживайте их в таком положении 8 секунд.
Повторите упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.
Дышите ровно, избегая задержки дыхания.

Упражнение №2. Сгибание коленей
Укрепляет мышцы передней поверхности бедер.
Исходное положение: опереться спиной о стену и согнуть обе ноги, чем больше согнуты ноги, тем больше нагрузка.
Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не возникнет ощущения напряжения в ногах.
Выпрямитесь, расслабьтесь.
Повторяйте упражнение 5 раз.
Дышите свободно.

Упражнение №3. Наклонная плоскость
Укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, слегка разведены.
Руки вытянуты вдоль тела.
Поднимите таз так, чтобы тело вместе с коленями образовало прямую линию.
Оставайтесь в таком положении 10 секунд, дышите ровно, спокойно.
Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение №4. Поднимание головы
Укрепляет мышцы живота.
Исходное положение: лечь на спину, положить согнутые в коленях ноги на табуретку.
Прижмите к полу поясничный отдел позвоночника.
Медленно оторвите голову, плечи, верхнюю часть спины от пола, выдохните.
Руки прямые, тяните ладони в сторону табуретки.
Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение №5. Координация движения рук и ног
Укрепляет мышцы всего тела.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени и кисти рук упираются в пол.
Вытяните одновременно правую руку ладонью вперед и стопу левой ноги, опустите взгляд в пол, не сгибайте шею.
Пальцы ног тяните на себя, пятку – от себя.
Повторите упражнение поочередно другой рукой и ногой до 10 раз.
Дышите свободно.

Упражнение №6. Кошка лезет на забор
Укрепляет мышцы всего тела.
Исходное положение: встаньте на четвереньки.
Перенесите вес тела назад на пятки, не изменяя положение рук и не отрывая их от пола.
Из этого положения проскользите телом вдоль пола вперед. Спину прогнуть, ягодицы поднять вверх, руки в локтевых суставах сильно разводятся наружу в стороны.
Достигнув крайнего положения, выпрямите руки в локтевых суставах и округлите спину.
Повторите это упражнение медленно, без толчков, плавно и ритмично до 10 раз.
Дышите свободно.

Упражнение №7. Отведение ноги от пола
Укрепляет мышцы ягодиц и ног.
Исходное положение: лежа на боку, обопритесь одной рукой перед корпусом., нижняя нога согнута в колене.
Оторвите от пола верхнюю ногу, пальцы ноги тяните на себя.
Поднимайте и опускайте ногу 10 раз.
Повторить упражнение лежа на другом боку.
Дыхание свободное.

Упражнение №8. Сжимание рук
Укрепляет мышцы рук, груди и плеч.
Исходное положение: сесть прямо на стул.
Свести ладони перед грудью.
Сильно прижмите ладони друг к другу, держите их в таком положении 10 секунд, напрягите мышцы живота, не прогибайте поясничный отдел позвоночника, не поднимайте плечи вверх.
Передохните 3 секунды, повторите упражнение 5 раз.
Дыхание свободное равномерное.

Упражнения на растяжение

Упражнение №9. Напряжение плечевого пояса
Растягивает мышцы груди.
Исходное положение: обопритесь предплечьем на дверной проем или на стену. Локоть находится на уровне плеча. Ногу со стороны стены выдвиньте вперед.
Верхнюю часть корпуса подать вперед и отвернуться от стены. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
Повторяйте упражнение то слева, то справа.
Дышите свободно.
Упражнение выполняйте медленно и равномерно.

Упражнение №10. Расслабление мышц затылка
Растягивает боковые мышцы затылка. Расслабляет затылочно – плечевой пояс.
Исходное положение: сидя на стуле, слегка наклоните голову влево.
Через голову возьмитесь левой рукой за правое ухо.
Медленно тяните рукой голову к левому плечу.
Правая рука опущена вниз, ладонь параллельно полу. Тяните правую руку вниз.
Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
Повторить упражнение с обеих сторон по 5 раз.
Дышите свободно.
Выполняйте упражнение плавно без резких движений.

Упражнение № 11. Растяжение боковых мышц корпуса
Растягивает боковые мышцы корпуса и плеч.
Исходное положение: Встаньте прямо.
Левую руку согните в локте над головой, правой рукой осторожно тяните левую руку вправо.
Наклоните верхнюю часть корпуса вправо.
Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
Повторите упражнение с обеих сторон по 5раз.
Не делайте резких движений.
Дышите свободно.

Упражнение№12.
Растягивает голеностопы.
Исходное положение: встать лицом к стене на расстоянии одного шага от нее.
Обопритесь ладонями о стену.
Максимально отставить одну ногу назад, прижать пятку к полу.
Колено второй ноги выдвинуть как можно дальше вперед, не отрывая стопы от пола.
Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
Повторяйте упражнение каждой ногой по 5 раз.
Дышите свободно.

Упражнение №13.
Растягивает мышцы паха.
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты.
Согните одну ногу в колене и обхватите колено руками. Тяните согнутую ногу к груди.
Слегка приподнимите вытянутую ногу.
Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
Делайте упражнение с осторожностью, не доводите до появления боли.

Упражнение №14. Подтягивание ноги
Растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Исходное положение: встаньте прямо, обопритесь левой рукой о стену.
Согните правую ногу к ягодице и обхватите стопу правой рукой.
Подтяните ногу к ягодице.
Слегка выдвинуть бедро вперед.
Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
Повторите упражнение с обеими ногами по 5 раз.
Не прогибайте позвоночник. Колени держите близко друг к другу.
Дышите свободно.

Упражнение №15.Перекатывание на спине.
Растягивает длинные мышцы спины и ягодиц.
Исходное положении: лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги.
Обхватить согнутые ноги руками и как можно больше подтянуть ноги к груди.
Попытайтесь коснуться коленей лбом.
Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
Повторяйте упражнение 5 раз.
Дышите свободно.

Важно поставить перед собой цель хотя бы дважды в неделю тренироваться примерно по 30-40 минут. Частоту своего пульса следует высчитывать по формуле: 180 минус возраст. Если Вам 50 лет, Ваш пульс должен составлять примерно 130 ударов в минуты.
Желаем удачи.

Материалы подготовлены врачом-гинекологом Симоновой Е.Ю. специально для сайта SovetDam.kz