Лишние килограммы, как самый хитрый враг организма, накапливаются незаметно, и если вовремя не вступить с ними в борьбу, может развиться ожирение, которое грозит нам многими бедами.
Каждая женщина должна следить, чтобы ее масса тела не превышала нормы. Для этого необходимо хотя бы один раз в месяц вставать на весы. Для определения веса можно использовать простую формулу Брока. Для этого отнимите от роста, измеренного в сантиметрах, 100,получаем величину, соответствующую нормальному весу. Если эту величину уменьшить на 10% получится идеальный вес. Например, при росте 170 см нормальный вес составляет 70 кг, идеальный вес – 63 кг.
Как только вы начали замечать, что стали набирать лишние килограммы, необходимо предпринять два основных шага: снизить калорийность рациона и повысить двигательную активность.
Самое главное – полностью откажитесь от белого хлеба, сахара, кондитерских изделий, десертов (мороженое, пудинги, конфеты), газированных напитков, жареных пирожков и чебуреков.
Необходимо как можно больше включать в рацион питания сырых овощей и фруктов! Овощи и фрукты содержат тартроновую кислоту, которая препятствует образованию в организме жира из углеводов. Овощи и фрукты низкокалорийны, их можно съесть много, и тем самым заглушить чувство голода. Овощи и фрукты содержат большое количество растительных волокон (клетчатки), которые усиливают перистальтику кишечника, тем самым предупреждая развитие запоров. Борьба с запорами очень важный фактор в профилактике ожирения. Растительные волокна участвуют в удалении из организма холестерина, что в свою очередь предупреждает развитие атеросклероза.
Необходимо отказаться от продуктов, которые возбуждают аппетит – приправы, копчености, острые блюда. Необходимо ограничить потребление соли. Помните, большое количество соли содержится в чипсах и кириешках. Соль задерживает в организме воду, и резкое ее ограничение поможет вам избавиться от нескольких лишних килограммов. Ограничение соли помимо этого является надежным профилактическим средством артериальной гипертензии.
Нет необходимости ограничивать белковую пищу (молочнокислые продукты, творог, сыр, яйца, рыба, мясо). Желательно почаще употреблять продуты моря: морскую капусту, креветки, морскую рыбу. Белковые продукты богаты минеральными веществами и мало содержат жиров и углеводов. Это как раз то, что необходимо полнеющим женщинам. Дары моря участвуют помимо этого в нормализации жирового (липидного) обмена.
Старайтесь каждый день включать в свой рацион растительные жиры. В них содержаться полиненасыщенные жирные кислоты, которые благоприятно влияют на жировой обмен.
Чтобы не испытывать чувство голода и не есть много, надо есть почаще: 5 – 6 раз в день. Золотое правило: никогда не ешьте на ночь! Ужинать надо за 2 часа до сна. Ночью все процессы в организме, в том числе и обмен веществ, замедляются, поэтому жир окисляется медленно и в большом количестве откладывается в жировые депо (на животе, бедрах, ягодицах).
Все советы, которые мы вам дали на первый взгляд просты и необременительны. Почему же многие женщины, которые активно воюют с лишними килограммами на протяжении нескольких лет, не одерживают победу? А дело в том, что нет психологического настроя, отсутствует твердая установка довести начатую войну до намеченной победы. Без этого успеха добиться невозможно.
Вы должны быть твердо уверены в том, что сиюминутное удовольствие, которое вы получите за столом, не стоит той радости, которую женщина испытывает, глядя на себя в зеркало, когда обретает здоровье, легкость и стройность!
Вы сильно ошибаетесь, когда жестко ограничиваете себя в еде, добиваясь быстрого и резкого снижения веса. Быстрое похудание усугубляет нарушение процесса обмена веществ в организме, приводит к опущению внутренних органов, дряблости кожи, быстрой утомляемости, снижению работоспособности, общей слабости, снижению иммунитета. Этого не произойдет, если вы худеете постепенно, наращивая физические нагрузки и разумно снижая калорийность пищи.
Если вам тяжело заниматься в группах, если вы стесняетесь плавать в бассейне, для вас подойдет незаменимое средство – ходьба. Ходить желательно ежедневно, не менее часа, полтора. Темп ходьбы должен быть таков, чтобы частота пульса (для здоровых людей) спустя 6 – 10 минут после начала ходьбы не превышала параметров, которые рассчитываются по следующей формуле: 140 – 150 минус возраст. Например, для женщины 50 лет частота пульса во время ходьбы должна быть в следующем диапазоне: 140 – 50 = 90; 150 – 50 =100, то есть 90 – 100 ударов в минуту. Скорость ходьбы зависит от физической подготовленности и от функциональных возможностей организма и может варьировать в пределах 2,5 – 4 километров в час.
Спустя 1 – 2 месяца регулярных тренировок, нагрузку можно увеличить, ускорив темп ходьбы, увеличивая скорость до 6 километров в час.
Вы должны знать, что такая ходьба рекомендуется только тем, у кого масса тела не превышает 25 – 30 процентов нормы. Если лишних килограммов больше, перед тренировкой следует посоветоваться с врачом.
Чтобы равномерно повысить тонус всех мышц, укрепить связочный аппарат, увеличить подвижность суставов и эластичность кожи, необходимо сочетать ходьбу со специальными упражнениями.
Не забывайте о душе, желательно прохладном! После душа лучше всего растереть тело грубым махровым полотенцем. Такая процедура предотвратит образование морщин и складок на коже. Желательно, особенно если у вас сухая кожа, смазывать ее после растирания жидким кремом.
Если у вас значительные жировые отложения на животе делайте массаж. Его можно делать два раза в день (обязательно до еды). Но если у вас обнаружены опухоли, например миома матки, массаж делать нельзя.
Массаж живота
Исходное положение: лягте на спину, ноги полусогнуты, расслаблены. Начинайте и заканчивайте массаж поглаживанием живота ладонями, плавными мягкими движениями по ходу часовой стрелке.
1. Растирание, разогревающее кожу, выполняйте быстрыми круговыми движениями кулаками или ладонями.
2. Захватывая руками складки жира, мягко, без боли, перебирайте их, «месите» тесто.
3. Захватив левой рукой складку жира, ребром правой кисти «рубите» ее поперек мелкими движениями.
4. Пальцами обеих рук, поставленными перпендикулярно животу, отрывисто и быстро, но легко надавливайте на него и также быстро отпускайте. Движения выполняются по часовой стрелке.
5. Ребром ладоней, поставленных с двух сторон внизу живота у пахов, попеременно производите дрожательные движения, чтобы живот колыхался волнообразно.
Запомните: массаж должен быть безболезненным, после него кожа может слегка покраснеть.
Желаем вам победы!
Статья подготовлена врачом-гинекологом Симоновой Е.Ю специально для SovetDam.kz.